Porsiyon farkındalığı, her lokmayı hesaplamak veya bütün tabakları küçültmek demek değildir. Yemeğin ne kadarının önünüze geldiğini, ne kadarını istediğinizi ve hangi koşullarda yediğinizi fark etmekle ilgilidir. Evde servis edilen miktar, restoran tabağı ve paket üzerindeki porsiyon bilgisi birbirinden farklı olabilir; bu farkı görmek daha bilinçli seçimler yapmaya yardımcı olur.
Bu yazıda neler var?
Paket porsiyonu ile yediğiniz miktarı ayırın
Etiketteki besin değerleri bazen yüz gram, bazen tek porsiyon için verilir. Paketin tamamını tükettiğinizde etikette yazan porsiyondan fazlasını yemiş olabilirsiniz. Önce hangi birim üzerinden bilgi verildiğine bakın. Bu basit kontrol ürünleri karşılaştırırken anlamlıdır; her besini sayısal bir yarışa çevirmek veya yalnızca enerji değerine bakarak karar vermek yeterli bir değerlendirme değildir.
Servis biçimini gözlemleyin
Tencerenin masada durması, büyük bir paketten yemek veya tabağa otomatik olarak ikinci kez eklemek miktarı fark etmeyi zorlaştırabilir. Bir süre yiyeceği tabağa alarak yemek, kendi tercih ettiğiniz miktarı görmenize yardımcı olabilir. Bu öneri herkesin az yemesi gerektiği anlamına gelmez. Bazı kişilerde gereksinimin karşılanması için porsiyonun artırılması da gerekebilir.
Yemeğe zaman ayırmayı deneyin
Yemeği telefon veya bilgisayar başında çok hızlı bitirdiğiniz günleri not edin. Mümkün olan bir öğünde ekranı kenara bırakmak ve yemek için ayrı bir zaman ayırmak, deneyiminizi fark etmeyi kolaylaştırabilir. Her lokma için kesin bir çiğneme sayısı koymak gerekmez. Düzenin nasıl hissettirdiğini ve öğünden sonra nasıl bir tokluk yaşadığınızı gözlemlemek daha kişisel bir bilgi sağlar.
Restoran tabağını kişisel ölçü sanmayın
Dışarıdaki standart porsiyon sizin günlük ihtiyaçlarınız için hazırlanmış değildir. Yan ürünler, içecekler ve soslar birlikte değerlendirilmelidir. Siparişten önce porsiyon büyüklüğünü sormak veya uygun olduğunda paylaşmak seçenek olabilir. Artan yemeğin güvenli koşullarda saklanması ayrıca önemlidir. Tabağı mutlaka bitirme ya da mutlaka yarısını bırakma şeklinde katı bir kural koymayın.
Bir haftalık küçük deneme seçin
Sadece bir yiyecek grubunda servis biçiminizi gözden geçirebilirsiniz. Örneğin kuruyemişi paketten doğrudan yemek yerine küçük bir kaba almak veya yemek eklemeden önce kısa bir duraklama yapmak denenebilir. Günlük açlık düzeyini de not edin. Denemenin amacı daha az yemeyi her durumda başarı saymak değil, bilinçli seçim yapıp yapamadığınızı anlamaktır.
Takip sizi zorlamaya başlarsa durun
Gram hesapları ve porsiyon kontrolü yoğun kaygı, suçluluk veya öğünlerden kaçınma yaratıyorsa farklı bir yaklaşım gerekebilir. Yeme bozukluğu geçmişi olan kişilerde izleme yöntemi profesyonel destekle belirlenmelidir. Porsiyon, sağlık durumunuz, gün içindeki hareketiniz ve diğer öğünlerinizle birlikte ele alınır. İnternette gördüğünüz tek bir ölçü herkes için uygun değildir.
Merak edilen bir soru
Mutfak tartısı kullanmak zorunlu mu?
Hayır. Bazı planlarda ölçüm öğretici olabilir; bazı kişiler için gereksiz yük veya kaygı oluşturabilir. Etiketi anlamak, tabağa servis etmek ve düzeni gözlemlemek de kullanılabilecek yöntemlerdir. Kişisel takip biçimi diyetisyeninizle birlikte belirlenebilir.
Kaynaklar ve ileri okuma
Genel bilgilendirme içeriğidir; kişisel diyet, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Görseller temsili olarak oluşturulmuştur.